Fastenbrechen - Tipps für den Wiedereinstieg
"Jeder Dumme kann fasten, aber nur eine Weiser kann das Fasten auch richtig brechen" so ein Zitat des Nobelpreisträgers George Bernard ShawEigentlich ist das Osterfest der wohl ungünstigste Zeitpunkt, mit dem Fasten aufzuhören. Dennoch endet die Fastenzeit traditionell mit dem Karsamstag. Das sog. "Fastenbrechen" (erste Essenaufnahme nach Ende der Fastenzeit) ist am Ostersonntag, an dem es jede Menge Oster-Schlemmereien gibt.
Fasten als bewusster Verzicht
Sich jetzt jedoch auf Osterschinken, Hefegebäck und andere Festtagsessen zu stürzen, ist für den Körper eine echte Herausforderung, der er (eigentlich) gar nicht gewachsen ist. Denn in den letzten Wochen hat sich unser Magen durch den bewussten Verzicht an Nahrung erheblich zurückgebildet.
Vorübergehend geschlossen - Verdauung auf Jahresurlaub
Und auch die Magensäure ist nicht mehr in der Menge vorhanden wie vor dem Fasten. Während der Fastenzeit stellt sich unser Verdauungssystem nicht nur "um" sondern weitgehend "ein". Denn wenn der Körper längere Zeit nichts mehr zu verdauen hat, wird auch die Produktion von Verdauungsenzymen eingestellt.
Kurz gesagt...
Magen und Verdauung müssen nach dem Fastenende erst wieder angeregt werden. Und auch der Darm muss erst sanft "angeschubst" werden, um wieder mit der Arbeit anzufangen.
Fastenbrechen? So gehts...
Eigentlich ist Fasten und Fastenbrechen eine Chance, mit alten (ungesunden) Ernährungsgewohnheiten zu brechen und so (dauerhaft) einen bewussteren Essens-Stil anzunehmen.Unsere nachfolgenden Tipps und Empfehlungen sind deswegen auch nicht nur auf die Zeit nach dem Fasten beschränkt, sondern können auch für einen neuen, nachhaltigen und gesunden Ernährungsstil angewandt werden.
Aufbautage richtig berechnen
Das Fastenbrechen sollte man nicht unterschätzen. Denn die Übergangsphase vom Fasten zum normalen Essen dauert einige Zeit. Je nachdem, wie lange auf feste Nahrung verzichtet wurde, benötigt der Körper auch eine entsprechend lange Zeit für die Umstellung.
Als einfache Grundregel gilt... Pro Fastenwoche braucht der Körper rund 1-2 Tage leichte bzw. leicht verdauliche Kost, um die Verdauung wieder anzuregen bzw. wieder hochzufahren. Generell sollte die Umstellung ungefähr ein Drittel der Fastenzeit betragen.
Regeln für die Aufbautage
Nicht nur "was" wir in den Tagen des Aufbaus essen, sondern auch "wie" wir essen und uns dabei verhalten, ist wichtig für einen erfolgreichen und vor allem nachhaltigen Fasten-Erfolg. Die wichtigsten Grundregeln zusammengefasst...Nur kleine Portionen essen
Logischerweise
kann der verkleinerte Magen grosse Mengen nicht nur nicht genügend
aufnehmen. Nach so einer langen Zeit des Verzichts sollte man dem Verdauungssystem
auch nicht zu viel zumuten.Essen gut kauen
Das Essen solange
kauen bis alles richtig breiig und flüssig ist. Dies hat zwei Vorteile
- zum einen lässt man sich somit viel Zeit bei essen, zum anderen kann
der Magen den Brei besser verarbeiten. Wegen der nicht (mehr) vorhandenen
Verdauungsenzyme im Magen gelangt die (unzerkaute) Nahrung sonst direkt
im Darm und wird dort von Bakterien zersetzt, was wiederum erhebliche Gärung
und einen Blähbauch zur Folge hat.Langsam essen
Hier gibt es
einen einfachen aber wirkungsvollen Trick... Am besten nach jedem Bissen
die Gabel weglegen. Das Gehirn benötigt immer einige Zeit, um die Signale
des Magens zu verarbeiten und ein Sättigungsgefühl auszusenden.
Und langsames Essen hat den Vorteil, dass man "schneller" satt
wird.Bewusster Genuss
Nach der langen
Zeit des Fastens sollte man die Nahrungsaufnahme geniessen. Denn jetzt schmeckt
Ihr die einzelnen Lebensmittel intensiver. Das bedeutet, auf Unterhaltung
oder Fernsehen während des Essens zu verzichten. Noch Appetit auf etwas
Bestimmtes? Dann fragt Euch, ob dies wirklich nötig ist.Essen beenden, wenn man satt ist
Etwas, dass
man grundsätzlich immer machen sollte... mit dem Essen aufhören,
wenn man satt ist. Deswegen ab und zu in sich hineinhorchen, ob man wirklich
noch Hunger hat. Oder ist es etwa Appetit auf bestimmte Lebensmittel, dass
man noch weiterisst? Fragt Euch dann, ob dies jetzt wirklich noch nötig
ist.Möglichst viel Bewegung
Neben dem Essen
sollte man auch auf ausreichend Bewegung achten. Diese regt die Verdauung
ebenso an, wie die richtigen (und vor allem leicht verdauliche) Lebensmittel.
Bereits ein längerer Spaziergang an frischer Luft reicht hierzu aus.Lebensmittel und Essen für die Aufbautage
Und welche Lebensmittel sind nun leicht verdaulich?Und auf welches Essen sollte man verzichten?
Keine Fertiggerichte oder Fastfood
Das Essen bzw.
Zutaten möglich frisch und natürlich halten. Ebenso auf ein zu
grosses Durcheinander an Lebensmitteln verzichten, sondern sich lieber auf
ein bis zwei Grundzutaten beschränken.Fette und schwerverdauliche Lebensmittel meiden
Zu den schwer
verdaulichen Lebensmitteln gehört alle Nahrung, die lange im Magen
liegt wie z.B. Fleisch und Wurst, aber ebenso einige Gemüse, wie etwa
Paprika, Kohl, Zwiebeln oder Pilze. Auch diese belasten die Verdauungssystem.
Ebenso ein No-Go sind Frittiertes und Hartkäse.Keinen Alkohol, keine Zigaretten
Der Verzicht
auf Alkohol und Zigaretten sollte nicht nur während des Fastens und
der Aufbautage erfolgen, sondern auch darüber hinaus. Der Entzug dieser
Genussmittel hat positive Effekte auf den Körper. So etwa eine Verbesserung
der Geruchs- und Geschmackssinne (durch Nikotinverzicht) oder eine bessere
Unterscheidung zwischen Hunger und Appetit (beim Verzicht auf Alkohol).Leicht verdauliche Lebensmittel
Nahrung, die
jetzt bevorzugt werden sollte, zeichnen sich wie folgt aus... Sie hat einen
geringen Gehalt an Ballaststoffen, Fett und Zucker sowie einen niedrigen
Säuregehalt. Des Weiteren hat sie einen recht hohen Anteil an leicht
verdaulichen Kohlenhydraten.Gut verdaulich sind zum Beispiel…
- Kartoffeln
- Weisser Reis
- Nudeln (kein Vollkorn)
- Brot (möglichst kein Billig-Brot vom Discounter)
- Wurzelgemüse (wie Karotten, Kohlrabi, Rote Bete, etc - kein Salat oder Kohl)
- Säurearmes Obst (wie Bananen, milde Apfelsorten, Birnen, o.ä.)
Gekochtes statt Rohkost
Durch das Kochen
werden Nährstoffe in Teilen bereits zersetzt. Dies nimmt dem Magen
einiges an Arbeit ab. Somit ist Gekochtes auch leichter verdaulich.Salzarm essen
Kochsalz bindet
Wasser im Körper. Dies belastet den Körper, der während des
Fastens stark entwässert ist, zusätzlich und völlig unnötig.Wichtig - Viel trinken!
Während
der Fastenzeit war das Trinken ganz besonders wichtig. Aber auch danach
und im "normalen Alltag" ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
enorm wichtig für unseren Körper. Deswegen solltet Ihr auch weiterhin
viel trinken...Bitte beachten - Alle auf unserem Portal bereitgestellte Informationen stellen in keiner Weise einen Ersatz für ärztliche Diagnosen oder eine Behandlung durch ausgebildete Ärzte und Mediziner dar. Die Informationen dürfen nicht für die eigene Therapieauswahl oder für eigene Diagnosen verwendet werden.