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Tipps für einen richtig erholsamen Schlaf

Konzentrationsprobleme, Leistungsabfall, Bluthochdruck, Erkrankungen bei Herz und Kreislauf und sogar Herzinfarkte. All dies kann Schlafmangel verursachen. Ein gesunder und erholsamer Schlaf ist also wichtig für uns - sowohl mental als auch physisch. Aber was ist guter Schlaf überhaupt? Und wie kommt man dazu gut zu schlafen und morgens erholt aufzuwachen?

Tipps für einen guten und gesunden Schlaf

Tipps für einen guten und gesunden Schlaf

Guter Schlaf ist wichtig

Gut geschlafen? Dann seid Ihr am nächsten Morgen ausgeruht, fit und frisch. Denn der Körper verarbeitet und entledigt sich im Schlaf allem, was Euch zuvor gestresst hat und womit Ihr Euch bewusst und unbewusst auseinandergesetzt habt. Das kann er aber nur, wenn Ihr entsprechend tief und lang schlaft. Im Schnitt rechnet man für einen gesunden Erwachsenen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht.

Unterschiedliche Schlaf-Phasen
Warum so lange? Die empfohlene Schlaf-Länge ergibt sich daraus, dass der Schlaf in unterschiedliche Phase aufgeteilt wird. Dies sind "Tiefschlafphasen", "REM-Phasen" (Traumphasen) und "leichte Schlafphasen". Wobei letztere bereits rund die Hälfte unseres täglichen Schlafs ausmacht. Im sog. "Tiefschlaf" befinden wir uns hingegen nur zu rund 20 Prozent und die sog. "REM- Phasen", also die Phase, in der wir träumen, machen rund 30 Prozent aus.

Und woran erkennt man nun einen "guten Schlaf"? Im Grunde, dass wir schlafen. Und zwar an einem Stück. Oder anders ausgedrückt - schnell einschlafen und (wenn möglich) durchschlafen, höchstens einmal aufwachen und dann auch direkt wieder einschlafen können. So ist schlafen maximal gesund und auch erholsam.

Stichwort Schlafhygiene
Klingt einfach, ist es aber nicht. Du hast Probleme beim Einschlafen, wachst nachts häufig auf oder wirst morgens einfach zu früh wach? Schlafprobleme muss man nicht einfach hinnehmen, sondern kann aktiv an ihnen arbeiten, indem man seine "Schlafhygiene" kontrolliert und verbessert. Ja, solch einen Begriff gibt es wirklich. Was es damit auf sich hat, erklären wir Euch hier...

Gut schlafen - einige Tipps

Unter "Schlafhygiene" versteht man Regeln und Abläufe rund um das Schlafen. Nachfolgend haben wir Euch einige Tipps aufgeführt, wie Ihr Euren Schlaf ganz einfach verbessern könnt...

Gewöhnt Euch regelmässige Schlafenszeiten an. Also jeden Tag abends und morgens möglichst zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Dies gilt auch für Urlaubstage und Wochenenden. Zudem zu langes Liegenbleiben im Bett vermeiden. Dies verstärkt Schlafstörungen. Ebenso sollte man aber auch erst ins Bett gehen, wenn man müde ist. Ansonsten liegt man da und "wartet" auf den Schlaf. Übrigens - nachts ist der Blick auf die Uhr tabu.

Auf einen Mittagsschlaf möglichst verzichten (sonst ist man abends nicht müde genug). Beim sog. "Powernap" bzw. "Powernapping" (Nickerchen) reichen 10 Minuten. Ansonsten dabei möglichst nicht länger als 30 Minuten schlafen.

Und auch beim Essen und Trinken sollte man vor dem Schlafengehen nicht über die Stränge schlagen. "Üppige Mahlzeiten" am besten mind. 3 Stunden vor dem Zubettgehen einnehmen, "Koffeinhaltiges" vier bis acht Stunden letztmals trinken. Und auch das "Rauchen" vor dem Schlafen ist schlafstörend.

Aber auch nicht hungrig ins Bett gehen. Generell gilt, dass der Magen "leicht gefüllt" sein soll. Tipp vom Team... "Warme Milch mit Honig" ist immer noch der absolute Klassiker unter den entspannenden Schlaf-Drinks.

Trickst Euch selber aus, indem Ihr Eure Abende strukturiert und regelmässig bestimmte Dinge vor dem Zubettgehen macht (wie z.B. Heizung runterdrehen, alle Lichter ausmachen, Tasse Tee trinken, Tagebuch schreiben, Liste für den nächsten Tag schreiben, o.ä.). Dieser Ablauf verwandelt sich dann automatisch in sog. "Schlaf-Rituale", die Euch beim Einschlafen helfen.

Übrigens sind Schlafrituale auch und besonders für Kinder wichtig, um ihnen Ruhe, Geborgenheit und Sicherheit für die Nacht zu geben. Klassiker ist dabei das Vorlesen einer "Gute-Nacht-Geschichte".

Ansonten kann dies z.B. auch ein kurzer Spaziergang am Abend sein, jedoch keine körperliche Anstrengung. Die sollte nach 18.00 Uhr vermieden werden. Eine Bettlektüre fördert ebenfalls das Einschlafen. Hier aber bitte nicht zu spannenden Krimis oder Thriller greifen. Zum Einschlafen eignen sich vor allem freundlich-fröhliche Bücher oder sonstige leichte Lektüre.

Und auch ein entspannendes Bad oder eine abendliche Dusche ist ideal um danach gut zu schlafen. Dies übrigens nicht nur bei der aktuellen Hitzewelle, um bei den hohen Temperaturen etwas abzukühlen.

Jetzt noch die Lieblings-Einschlafposition einnehmen und los geht es mit dem guten, gesunden und erholsamen Schlaf.

Oder kurz zusammengefasst...
Gestaltet Eure Schlafumgebung einfach so angenehm und stressfei wie möglich!

Die Schlaf-Atmosphäre

Die "Gestaltung des Schlafraums" ist ebenfalls richtig wichtig.

Hier sollte es so ruhig wie in keinem anderen Raum Eurer Wohnung sein. Das Schlafzimmer sollte zudem (fast) nur einem Zweck dienen... nämlich dem Schlafen. Und daher eher schlicht und spartanisch und nicht bunt beleuchtet wie ein "Volksfest" oder gar wie ein "Entertainment-Center" ausgestattet sein.

Das Schlafzimmer sollte abgedunkelt werden können, denn helles Licht stört die innere Uhr. Dies gilt übrigens auch, wenn man nachts wach wird. Dann das Licht einfach aus lassen.

Die Temperatur in dem Raum sollte niedriger als in der restlichen Wohnung sein. 16 bis 18 Grad Celsius gelten allgemein als ideale Schlaf-Temperaturen. Lüften steht auf der Agenda ebenfalls ganz oben. Hierfür die Fenster im Schlafzimmer möglichst gekippt lassen.

Ebenfalls tragen Matratze und Bettwäsche zu einem guten Schlaf bei. Wählt Eure Matratze nicht zu hart oder zu weich. Und auch die Frage "getrennt" oder "zusammen" bezieht sich bei Paaren nicht nur auf den Raum oder das Bett an sich, sondern ebenfalls auf die Matratze. Und vor allem auf die Bettdecke. Ist diese getrennt, schläft es sich einfach ungestörter als bei einer gemeinsam genutzten Zudecke...

Apropos Betthygiene

Zum gesunden Schlaf gehören aber nicht nur bestimmte Verhaltensregeln. Auch die Betthygiene sollte regelmässig gecheckt und gegebenenfalls überarbeitet werden.

Generell gilt es, das Schlafzimmer und das Bett sauber zu halten. Folgende Empfehlungen werden von Experten ausgesprochen...

Bettgestell und Rahmen bzw. Lattenrost zweimal im Monat sauber machen
Matratzen, Matratzentopper, etc alle halbe Jahre reinigen
Kissen und Decke mindestens einmal im Jahr waschen
Bettwäsche alle zwei Wochen neu beziehen (mindestens aber monatlich)
Nachtwäsche ein- bis zweimal die Woche wechseln

Tipp vom Team
In vielen SB-Waschsalons stehen besonders grosse XL-Waschmaschinen und -Trockner, in die Decken und Kissen hervorragend hineinpassen. Um Zeit und Energie zu sparen könnt Ihr dabei in den Wäschetrockner sog. "Trocknerbälle" mit einlegen (alternativ gehen auch saubere Tennisbälle). So werden Kissen und Decken gleichzeitig richtig schön weich und fluffig.

Gut Schlafen trotz Hitze

Eine Herausforderung für den Schlaf sind hohe Temperaturen. Um tropische Nächte besser überstehen zu können, folgend einige Tipps und Tricks...

Vor dem Zubettgehen duschen gehen. Um Hitzewallungen zu verhindern, das Wasser lauwarm stellen und nach dem Duschen nicht abtrocknen, sondern Wasser nur abstreifen. Durch die Verdunstungskälte kühlt ihr zusätzlich ab.
Eine Wärmflasche mit kaltem Wasser befüllen und zusätzlich noch einmal für zwei bis drei Stunden in den Kühlschrank oder ins Tiefkühlfach legen. Die kalte Wärmflasche dann in ein Handtuch wickeln und ans Fussende legen.
Clever lüften. Hier nutzt man am besten die frühen Morgenstunden. Oder auch die späten Abendstunden. Dabei alle Fenster gleichzeitig weit öffnen.
Für den Rest des Tages sperrt man die Hitze jedoch aus. Fenster tagsüber geschlossen halten und Räume möglichst abdunkeln (mit Hilfe von Rollos oder Aussen-Jalousien). Zur Not mit Ventilatoren nachhelfen. Damit jedoch kein warme Luft ins Zimmer blasen.
Bei Hitze ist trinken ein absolutes Muss! Jedoch sollte man die Trinkmenge gegen Abend etwas drosseln, um allzu häufige nächtliche Toilettengänge zu vermeiden. Übrigens… Bei Hitze könnt Ihr zu den Sommerklassikern wie z.B. leicht temperiertes Wasser, Fruchtschorlen und auch lauwarme (ungesüsste) Kräutertees greifen.
Tipp vom Team - Salbeitee hilft ausserordentlich gut gegen Schwitzen. Wer den (doch eher gewöhnungsbedürftigen) Geschmack des Kräutertees nicht mag, süsst mit etwas Honig nach.
Die Hitze verführt dazu, nackt zu schlafen. Aus schlafmedizinischer Sicht sollte man dies allerdings lieber lassen. Hier kann man schlimmstenfalls auskühlen und sich trotz der Wärme eine Sommergrippe einfangen. Besser leichte Shirts und Shorts oder Schlafkleidung aus mercerisierter (also glatter, nicht aufgerauter) Baumwolle wählen.

Was versteht man unter "Schlafhygiene"?
Der Begriff ist missverständlich. Denn mit Sauberkeit hat die "Schlafhygiene" wenig zu tun. Hier handelt es sich eher um Verhaltensmuster und Regeln, die sich rund ums Schlafen und Zubettgehen drehen (vgl. "Tipps zum Schlafen").

Ziel ist, einen erholsamen Schlaf zu finden und mögliche Schlafprobleme zu beheben. Eine gute Schlafhygiene ist also die "Basis" für einen guten, ruhigen und erholsamen Schlaf.

Was ist "Betthygiene"?
Im Gegensatz zur "Schlafhygiene" hat die "Betthygiene" tatsächlich mit Sauberkeit zu tun. Sie beschäftigt sich mit dem "Bettklima" und "Raumklima" und gibt Empfehlungen, was wie oft was gewechselt oder auch gewaschen werden sollte. Dies reicht von der (richtigen) Raumtemperatur beim Schlafen bis zum Waschen der Federbetten oder dem Wechseln des Bettzeugs.

Lest dazu auch unsere Tipps zum Reinigen von Schlafzimmer und Matraze sowie zum Wechseln von Bettzeug und Nachtwäsche. Tipps zur Betthygiene...

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